[건강정보] "다이어트 필수", 기초대사량 올리는 6가지 방법

기초대사량을 높이는 6가지 방법

 안녕하세요. 평범한 직장인 블로거 Philar입니다. 2020년이 된 지 얼마 안 된 것 같은데 벌써 무더운 햇빛이 내려쬐는 여름이 다가오고 있습니다. 갈수록 더워지는 날씨 때문에 자연스럽게 옷차림이 짧아지는 중. 짧은 옷 밖으로 드러나버린 살들로 번쩍 정신이 들어 다이어트를 해야겠다 생각하시는 분들이 많을 텐데요. 오늘은 다이어트에 기본 "기초대사량을 높이는 8가지 방법"에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

기초대사량

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 "기초대사량"이란 생명 활동을 유지하는데 필요한 최소한의 필요한 에너지 양이다. 심장의 박동, 뇌의 활동, 사람의 몸속에 이뤄지는 생화학 반응들은 에너지를 필요로 하는데, 이런 활동에 사용되는 최소한의 에너지가 "기초대사량"이다. 보통 성인남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 성인 여성 기준 약 0.9kcal를 소모한다.

구 분	간	뇌	심장	콩팥	골격근	기타
소모비율	27%	19%	7%	10%	18%	19%

 개인의 신체 능력, 골격근양, 체중, 지방의 비율에 따라 다르지만 일반적으로 기초대사량이 우리 몸속에서 소모되는 비율은 위 표와 같다.

 

기초대사량과 다이어트는 어떤 관계가 있을까?

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  일반적으로 기초대사량에 대해 잘못 알려진 내용은 근육량이 많을수록 기초대사량이 높다 입니다. 어떻게 보면 맞는 말일 수고 있고 틀린 말일 수도 있는데 보통 근육은 보디빌더나 운동선수 정도의 근육량이 아닌 일반인들에게는 근육이 기초대사량의 많은 부분을 차지하진 않습니다. 기초대사량은 운동하지 않고 가만히 숨만 쉬고 있을 때 소모되는 에너지의 양이기 때문에 정확한 측정은 힘드나 근육은 하루에 1kg당 약 10 ~ 15kcal을 소모하는 것으로 나타났습니다. 앞서 설명한 이유로 웨이트 트레이닝을 해 근육량을 늘여놓으면 살이 잘 안 찌는 체질이 된다는 것은 애매한 말입니다. 그리고 운동 시 늘어난 근육은 운동을 하지 않는다면 도로 줄어듭니다. 하지만 후천적으로 기초대사량을 늘릴 수 있는 체내 기관은 근육밖에 없습니다. 기초대사량을 늘린다고 간이나 뇌, 심장활동을 임의로 컨트롤을 할 순 없습니다. 근육량이 많아지면 운동 아니 각종 활동을할 때 더 많은 에너지를 소모합니다. 이는 "기초대사량"과 다른 "활동대사량"으로 기초대사량과는 다른 부분에서 칼로리 소모량이 늘어나는 것으로, 사람이 필연적으로 움직여야 할때 소모되는 에너지를 말합니다. 결론은 근육량에 비례해 증가하는 것은 기초대사량이 아닌 활동 대사량입니다. 꾸준히 운동을 통해 근육량을 늘리고 늘어난 근육량은 일상생활에서 소모되는 칼로리를 높여 활동 대사량이 높아지고 결과적으로 체중감량을 할 수 있습니다.

 

1. 하루 3L, 물 마시는 습관 기르기

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물섭취하기

 아침에 기상하여 공복에 따뜻한 물 한잔을 마신다면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 수분은 혈액순환을 돕고 몸안의 노폐물을 배출하도록 도와줍니다. 혈액순환과 노폐물을 배출하는 "배뇨작용"을 하기 위해 칼로리가 소모되며 장기의 활동을 도와 기초대사량을 높일 수 있습니다. 물 500mL을 마실 때 신진대사율은 30% 높아진다고 하니 일상생활 속 꾸준히 여러 번 수분을 섭취하는 습관을 키워야 합니다. 주의할 점은 식전, 식후 30분 이내 수분을 섭취하게 되면 소화액이 묽어져 소화를 방해하니 주의하셔야 합니다.

 

2. 근육량 늘리기

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근육량 늘리기

 꾸준한 웨이트 트레이닝을 통한 근육량 증가는 위에서 설명하였듯이 기초대사량이 아닌 활동대사량을 높여 일상생활속에서 에너지를 더욱 많이 소모하기 때문에 체중감량의 효과를 볼수있습니다. 하루 3시간 이상의 고강도 웨이트트레이닝이 아닌 하루 30분 이내 적절한 강도의 웨이트트레이닝을 통해 근육량을 늘려 나가야 합니다.

 

3. 단백질 섭취하기

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단백질 섭취하기

 체중감량을 하게 되면 지방만 빠지는 것이 아니라 체내 근육도 함께 줄어든다. 근육량의 손실을 막기 위해서 단백질을 충분히 섭취해주어야 하며, 근육량 감소를 최소로 해야 기초대사량을 유지할 수 있다. 그리고 운동 30분 전후로 섭취하는 단백질은 대사율을 80% 증가시킬 수 있으므로, 체중감량 때는 반드시 단백질을 섭취하여야 한다.

 

4. 최소 6시간 이상의 숙면할 것

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숙면 취하기

 충분한 숙면을 하지 못한다면 신진대사 방해로 신진대사율이 급격하게 저하된다. 체중감량 중 식단, 운동, 숙면 3가지 중 2번째로 중요한 것이 충분한 휴식과 숙면 취하 기이다. 신체는 자고 있는 중에도 호흡 및 심장박동, 혈액순환 등 장기는 여전히 활동하고 있다. 저녁 10시 ~ 새벽 2시에 수면을 취해야 살 빠지는 시간이라고 하니 적어도 12시 이전에는 수면을 취해야 한다.

 

5. 규칙적인 식사하기

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규칙적인 식사하기

 체중감량 중 가장 많이 하는 실수가 음식물 섭취를 극도로 낮추는 일명 굶어서 빼는 방법이다. 이 방법은 아침, 점심을 체중감량을 위해 최소한의 음식을 섭취하고, 저녁시간 배고픔에 못 이겨 폭식을 하는 경우이다. 그리고 불규칙한 식사는 신체에게 일정한 음식물 섭취가 없으니, 체내 활동에 위기감을 느끼게 되어 에너지를 저장하기 위해 최소한의 에너지만 소모한다. 규칙적인 식사를 통해 항상 일정한 에너지를 소모하게 해야 한다.

 

6. 적절한 양의 카페인 섭취하기

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적절한 양의 카페인 섭취하기

 카페인은 체내 대사를 촉진시켜 기초대사량을 높여주며 웨이트 트레이닝을 할 때는 폭발적인 힘을 내는 부스터의 역할을 한다. 하지만 카페인을 과다로 섭취하게 되면 심장박동수가 빨라져 앞에서 설명한 숙면을 취하기 힘들기 때문에 일정한 양의 카페인을 섭취하여야 합니다.